目標心拍数計算機
年齢と運動強度から、効果的なトレーニングのための目標心拍数を計算します。
有酸素運動やHIITトレーニングの強度管理にお役立てください。
最大心拍数
0
bpm
この年齢での理論上の最大心拍数です。
運動強度別目標心拍数
極軽度
50-60%
0
bpm
ウォーミングアップ、クールダウン、リカバリー
軽度
60-70%
0
bpm
脂肪燃焼、基礎体力作り
中度
70-80%
0
bpm
有酸素運動、持久力向上
強度
80-90%
0
bpm
無酸素運動、パフォーマンス向上
最大
90-100%
0
bpm
HIIT、短時間高強度トレーニング
目標心拍数について
計算方式の説明
簡易式
220 - 年齢（最も一般的で簡単な計算方法）
カーボネン法
(最大心拍数 - 安静時心拍数) × 運動強度 + 安静時心拍数（より個人差を考慮した正確な方法）
タナカ式
208 - (0.7 × 年齢)（日本人の体質に合わせて調整された計算式）
運動強度と効果
極軽度 (50-60%)
初心者向け、リカバリー、基礎体力作り
軽度 (60-70%)
脂肪燃焼、有酸素運動の基本強度
中度 (70-80%)
持久力向上、心肺機能の強化
強度 (80-90%)
パフォーマンス向上、無酸素運動能力の向上
最大 (90-100%)
瞬発力、スピード、HIITトレーニング
注意事項
運動前には必ずウォーミングアップを行ってください。
体調が悪いときは無理な運動を避けてください。
高強度の運動は徐々に取り入れるようにしましょう。
心疾患などの持病がある方は、医師に相談してから運動を始めてください。