PMS（月経前症候群）とは？

PMS（Premenstrual Syndrome：月経前症候群）は、月経開始の3〜10日前から現れる身体的・精神的な不調の総称です。日本人女性の多くが何らかの症状を経験していると言われています。

PMSとPMDD（月経前不快気分障害）の違い

PMSの中でも、特に精神的な症状が強く、日常生活に著しい支障をきたす場合を「PMDD（Premenstrual Dysphoric Disorder：月経前不快気分障害）」と呼びます。

特徴	PMS	PMDD
症状の程度	軽度〜中程度	重度
日常生活への影響	対処可能な程度	著しい支障あり
主な症状	身体症状が中心	精神症状が顕著

【セルフチェック】PMSの症状チェックリスト

以下のチェックリストで、自分の症状を確認してみましょう。複数の症状が月経前に現れ、月経開始とともに改善する場合、PMSの可能性があります。

なぜPMSは起こるの？ホルモンバランスとの関係

PMSの主な原因は、排卵後に起こる女性ホルモン（エストロゲンとプロゲステロン）の急激な変動です。これらのホルモンは、心身の状態に大きな影響を与えます。

ホルモンの変動と症状の関係

• エストロゲン：気分の安定、肌の状態、体温調節などに関与
• プロゲステロン：むくみ、眠気、食欲などに影響

今日からできる！タイプ別PMSセルフケア大全

1. 食事編：積極的に摂りたい栄養素

控えたい食事と飲み物

• カフェイン：不眠やイライラを悪化させる可能性
• アルコール：ホルモンバランスに影響
• 塩分：むくみを悪化させる
• 白砂糖：血糖値の急激な変動を招く

2. 運動編：リラックス効果のある運動

激しい運動は避け、軽い有酸素運動やストレッチがおすすめです。

• ウォーキング：20〜30分程度の軽いペース
• ヨガ：特に月経前に効果的なポーズ
  • チャイルドポーズ（腹部のリラックス）
  • バタフライポーズ（骨盤周りのストレッチ）
  • 前屈（全身のリラックス）
• ストレッチ：肩、腰、足首など、むくみやすい部分を中心に

3. 生活習慣編

睡眠の質を高める工夫

• 就寝時間を一定に
• 就寝1時間前はブルーライトを避ける
• 快適な室温（18〜22度）を保つ
• 香りの良い入浴剤でリラックス

体を温める「温活」のススメ

• ぬるめのお風呂でゆっくり温まる
• 腹巻やレッグウォーマーの活用
• 温かい飲み物を定期的に摂取

ストレスマネジメント

• アロマテラピー（ラベンダー、イランイランなど）
• 呼吸法や瞑想
• 気分や症状を日記に記録

セルフケアで改善しない場合：医療機関の受診

病院で受けられる治療法

医師との相談の上、以下のような治療法が検討される場合があります：

• 低用量ピル：ホルモンバランスの調整
• 漢方薬：体質改善や症状緩和
• 抗不安薬・抗うつ薬：重度の精神症状がある場合

PMSと上手に付き合うための心の持ち方

1. 自分の波を知る

症状や生活習慣を記録することで、次回の対策が立てやすくなります。スマートフォンのアプリなどを活用して、以下の項目を記録しましょう：

• 月経の開始日と終了日
• 症状の種類と程度
• 食事内容
• 運動の有無
• 睡眠時間と質

2. 完璧を目指さない

PMSの症状は誰にでもある自然な現象です。この時期は普段より自分に優しく接し、無理のない範囲で過ごすことを心がけましょう。

3. 周囲に伝える・頼ることの重要性

必要に応じて、家族や職場の理解者に状況を説明し、サポートを求めることも大切です。一人で抱え込まず、周囲の助けを借りることで、より快適に過ごせる可能性があります。